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妊婦さんの腰痛対策とエクササイズ

 
妊娠中に腰痛に悩まされる人は、とても多いですね。ただでさえ日々の体調変化に戸惑うと思いますが、それに腰痛が加わると思うように動けず、体への不安が増してしまうかもしれません。今回は妊婦さんの腰痛対策についてお話ししましょう。

妊娠中は腰痛や下半身の症状が多い

妊娠中に腰痛や下肢の痛みなどを訴える人は多いです

妊娠をすると、自分でも予想していなかったような体調変化があり、驚く人も多いのではないでしょうか。中でも、腰痛で困っているという声をよく聞きます。腰痛の様子も妊婦さんによって違いがあります。
  • 妊娠前から腰痛でツライと感じる部位があり、妊娠後にさらに気になるようになった
  • 妊娠したあと、妊娠前の腰痛の部位と違うところが痛くなってしまった
  • 妊娠前は、腰痛経験がなかったのに、妊娠後に腰痛を感じるようになった
  • 腰よりも骨盤付近が気になる
  • お尻やフトモモにしびれや痛みを感じるようになった
  • 腰が重く、下半身がなんとなくむくんで、ボテッとしている感じがする
このように、腰痛未経験の人が、腰痛デビューとなってしまったり、ウエスト付近のいわゆる「腰」だけではなく、骨盤や下半身の不快な症状を感じるようになることもあります。

妊娠中の腰痛、骨盤、脚の不調の原因は?

妊娠中は、出産のための準備としてホルモンの分泌による影響を受け、関節を支える靭帯がゆるむ傾向にあります。その際、体を支える腰や骨盤などに負荷がかかり、痛みやしびれを感じる場合があります。

また、悪阻がつらくて部屋で横になっていることが多く、体を動かせる時間も減ってしまった、といった血行不良を招く姿勢が続く・運動不足がきっかけとなることもあります。お腹が大きくなと、お腹が突っ張って背スジを伸ばせないことがあったり、腰が反り気味になりバランスをとるようになったり…と、骨盤の傾きの変化や筋肉の疲労しやすい部位の変化などが影響することもあります。

妊娠中、腰の負担軽減のためにできること

婦人科疾患の関連する腰痛もあるためきちんと検査を!

妊娠中はホルモンの影響により腰痛や骨盤付近の痛みを生じやすいとはいえ、日常生活の中では、なるべく痛みの出る部位への負担は減らすように心がけましょう。今まで、問題のなかった程度の動作や姿勢が、腰痛の引き金となることもあるためです。

妊婦さんが、少し屈んだだけで、ぎっくり腰になり動けなくなり、検診の日を見送った、という例もあります。ご自身が感じている以上に、腰の筋肉が硬くなり、関節への負担がかかっている可能性もありますので、無意識の動作にも注意が必要です。
  • アイロンや掃除機をかける時は、なるべく前傾姿勢になる時間を減らしましょう。今までよりは、時間がかかるかもしれませんが、こまめに体を起こして動きを止め、腰の負担をやわらげる
  • 食事の準備では、キッチンに立つ時間が長引くようであれば、途中で椅子にすわり、足首の曲げ伸ばしをしたり、ぐるぐる足首を回したりして、ふくらはぎの緊張をほぐしましょう。むくみ予防にもなりますが、ふくらはぎの緊張と腰への負担は関連があるため
  • お腹や腰は冷えないように、圧迫し過ぎない程度の妊婦帯や腹巻を利用する方法も
  • 医師に確認をとり、妊婦用の腰痛・骨盤ベルト・サポーターで腰や股関節を安定させると、痛みや負担が軽減される

適度な運動も取り入れましょう

適度な運動も腰痛予防・軽減に効果的ですので、取り入れてみましょう。その際、妊娠の経過が順調であることが条件となりますので、体を動かす前に担当医師にご相談ください。動くとお腹が張りやすい人も控えておきましょう。

■腰をねじってリラックス体操
腰をねじって、腰の横を気持ちよく伸ばしてみましょう。腰部・骨盤の筋肉が緊張すると、腰の横側の硬さに左右差が出たり、股関節に着く筋肉が緊張したりと、腰痛や骨盤の症状につながるかもしれません。

両足・膝をつけて仰向けになります

1. 仰向けに横になり、両膝を立てます。足をそろえて左右の膝もくっつけましょう。








 

両肩は床につけ、両膝を右側へ倒しましょう

2. そのまま右側に膝を倒します。

ゆっくり5〜10秒カウントしながら動かし、左の腰横が気持ちよくストレッチされればOK。

無理に膝を床につけようとする必要はありません。ストレッチ効果を出すために、両肩は床につけたままになるように意識をしましょう。


 

次に左側へ膝を倒してみましょう

3. 反対側へも同様に膝を倒してみましょう。

筋肉の緊張度合いによっては、右と左への倒しやすさは違うかもしれません。お腹が張ったり、筋肉がつりそうになったり、痛みが出る場合は、中止をして無理はしないように!最初は3セットくらいからはじめましょう。




■腰と背中のリラックス体操
妊娠前よりも体を動かす機会が少なくなってしまった場合や、腰への負担が増えつつある時には、背中から腰にかけての筋肉が緊張しやすくなります。すると骨盤の傾きにも変化が出てしまいます。妊娠中の腰痛予防のためにも、骨盤を動かして腰と背中の筋肉をリラックスさせましょう。

 

両手両足は肩幅くらいに軽く広げ四つんばいです

1. 床に四つんばいになりますが、この時、ヒジは伸ばし両手、両足は肩幅くらいに広げます。

手首を痛めないためにも、手のつく位置は方の真下へ。





 

鼻から息を吸い腰が軽く反り気味になるよう意識します

2. 息を吸いながら、お腹を床へ近づけるように、ゆっくりと動かします。

顔を上げて、自然と腰が軽く反るような状態になります。5秒くらいのカウントで行ってみましょう。





 

腰と背中で天井を押し上げるイメージで伸ばしましょう

3. 次に背中を天井方向へ突き上げるように、ゆっくりと動かします。

顔は下向きになり、腰から背中にかけて気持ちよく伸ばされることを感じましょう。息を吐きながら行うと効果的です。





こうした体操は、腰痛予防だけではなく、便秘予防や心身のリラックス効果も促すことが期待できます。頑張って一度に沢山の回数を行わずに、少しずつ無理のないように続けてみましょう。途中で気になる体調の変化があれば、早めに医師へ相談しましょう。


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